Jak se zásobit kyselinou listovou – stravou nebo doplňky?

Protože se ve mně už zase bouří hormony a ráda bych opět (už po čtvrté – můj příběh si můžete přečít zde) otěhotněla, zamyslela jsem se nad tím, co můžu už teď udělat pro zdraví moje a mého budoucího miminka. První na ránu mi padla kyselina listová.

Všichni asi víme o zvýšené potřebě kyseliny listové v těhotenství. Tento vitamín (jinak také acidum folicum nebo B9) je důležitý pro vývoj plodu – pomáhá dělení buněk, podporuje jeho růst a diferenciaci tkání, hlavně v oblasti nervové soustavy. Právě její užívání snižuje riziko vrozených vývojových vad plodu v oblasti nervové soustavy. Různé zdroje uvádějí minimální příjem 0,4 mg pro těhotnou denně.

Kyselina listová je velmi běžný vitamín v potravinách, ale problematická je jeho stálost. Vstřebatelnost se kvůli tepelné úpravě, louhování, špatnému skladování a oxidování může snížit až na 50 % – 30 %. Proto většina lékařů a lékařských odborníků doporučuje tento vitamín suplementovat z vitamínových doplňků. Zjišťovala jsem proto jak to tedy vlastně je a zjistila jsem pár zajímavých věcí:

• Pro miminko je kyselina listová nejdůležitější v prvních týdnech a měsících, to asi většina z nás ví. Co je ale zajímavé: miminko si pro svou potřebu bere tento vitamín ze zásob matky, ne ze stravy. Doplňovat kyselinu listovou až když žena zjistí, že je těhotná už je tedy trochu pozdě. Zároveň je to příjemné zjištění pro ty, které na začátku těhotenství zvrací všechno, včetně vitaminových dopňků. Ale jak zjistíte dále, není třeba panikařit pokud jste před těhotenstvím nebraly žádné doplňky. Pokud jíte alespoň normálně zdravě, tak získáváte dostatek kyseliny listové ze stravy.
• Vstřebatelnost kyseliny listové zvyšuje vitamín C a vitamín B12.
• Na špatné vstřebávání může poukazovat anémie a jiné příznaky nedostatku vitamínu B12 (nepletu si kyselinu listovou a B12, jen se do těla dostávají společně a když je nedostatek B12 je velmi pravděpodobně i nedostatek B9, tedy kyseliny listové) – únava, bledost, deprese, nedoslýchavost, průjmy a jiné potíže s trávením – v tomto případě je nutné samozřejmě kromě doplnění kyseliny listové hledat příčinu.

Chtěla jsem sem dát seznam potravin, které obsahují kyselinu listovou, ale seznam byl tak dlouhý, že jsem od toho upustila. Napíšu tedy jen potraviny, které mohou mít (což neznamená, že mají) obsah kyseliny listové 100 a více µg na 100 gramů. Sem patří chřest, růžičková kapusta, červená řepa, hrášek, květák, brokolice, pórek, rajčata, droždí, hovězí ledviny, maliny, meloun, borůvky, arašídy, lněná semínka, slunečnicová semínka, pšeničné klíčky a určitě i mnoho dalších. U těchto potravin nám v ideálním případě (vysoký obsah v potravině a vysoký vstřebatelnost) stačí konzumovat celkem 400g denně (znovu opakuji – pouze 400g denně!) pro získání doporučené minimální dávky pro těhotné. To jsou třeba 2 rajčata, půlka brokolice a hrst slunečnicových semínek.

Potraviny, které mají alespoň 50 µg na 100 gramů jsou kapusta, hlávkový salát, paprika, fazolky, mrkev, celer, čínské zelí, vepřové ledviny, vejce, třešně, jahody, ředkvičky, lískové ořechy, vlašské ořechy, sezamová semínka, uvádí se i celozrnné pečivo, ale to se mi zdá dost nekonkrétní pojem.

I kdybychom potřebnou dávku kyseliny listové zdvojnásobili (počítáme s 50% vstřebatelností) či pro jistotu ztrojnásobili (počítáme s polovičním obsahem kyseliny listové než je uváděné maximum), je z mého pohledu dost jednoduché dosáhnout při skutečně zdravém stravování doporučené minimální dávky. A to jsem vůbec nevyjmenovala potraviny, které mají obsah kyseliny listové menší než 50 µg na 100 g a různé druhy masa, které také kyselinu listovou obsahují, ale každá část jiné množství. Kyselina listová je opravdu velice běžný vitamín, problém je ale v její nestálosti, proto lidé, kteří konzumují převážně průmyslově zpracovanou stravu, mají tohoto vitamínu nedostatek.

Co jde tak doporučuji kupovat v BIO kvalitě – obsah kyseliny listové velmi kolísá, ale v organické zelenině je vždycky víc vitamínů než v průmyslové.

A znovu opakuji, že kyselina listová velice trpí při tepelné úpravě a dlouhém louhování, nejlepší je tedy vše konzumovat čerstvé nebo pouze spařené. Ideální se jeví zelené saláty a zeleninovo – ovocné smoothie.

Pro mě je tedy rozhodnutí jasné – pokud mám pocit, že moje strava je opravdu zdravá, žádné doplňky nejím. Občas se ale může stát, že si nejsem tak jistá, a proto než být ve stresu, raději si vezmu jednu pilulku.

Každopádně už teď si do hlavy opět dostávám svoji oblíbenou afirmaci „Věřím svému tělu a svému miminku!“ a s tím se i zvyšuje můj vnitřní klid a víra v přirozený běh událostí.